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用哑铃健身

2015-06-12
伍子蛇 发布在 雜文
6769
17min
3055 °C

2015年6月1号我开始健身,现在一个星期了,给大家整理分享一些用哑铃健身的动作。
就像有人说的:自己的身材你都不能控制,你还能控制什么。
下图是我健身一个星期的照片,现在还没多少肌肉。

刀刀

第一部分:

如何用哑铃锻炼手臂肌肉(图解)

一、站立弯举练习

练习部位:二头肌,其他肘部屈肌

动作要领:
1、手肘位于身体两侧;
2、手腕挺直;
3、背部肌肉挺直,提臀。

 

起始动作:

1、双手紧握哑铃,手心向前;

2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。

动作:

1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;

2、重复动作,缓慢还原。

二、集中弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、手臂伸缩时,上肢保持稳定不动;

2、手腕挺直不变;

3、挺胸,绷紧背部肌肉,提臀,稍成弧形。

起始动作:

1、坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽;

2、紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;

3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。

动作:

1、上臂,肩胛静止不动,小臂向上臂收缩;

2、二头肌紧绷不松,缓慢还原。

三、上斜仰卧弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:45度倾斜

动作要领:

1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开;

2、手腕挺直;

3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。

起始动作:

1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;

2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;

3、挺胸,收腹。

动作:

1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;

2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。

四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势:60度倾斜

动作要领:

1、肘部弯曲时上肢静止不动;

2、手腕挺直;

3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形;

4、手臂平伸,然后慢慢挺起;

5、脚间距离稍比肩宽。

起始动作:

1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部;

2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;

3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;

4、腰椎平伸。

动作:

1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动;

2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。

五、三头肌高位伸展练习

练习部位:三头肌

动作要领:

1、两脚分立,与肩同宽,双膝稍弯;

2、挺胸,两肩夹紧,提臀,稍成弧形;

3、上臂,肩膀静止不动,手腕挺直;

4、运动三头肌始终紧绷,用力支撑。

起始动作:

1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;

2、双手同时抓紧一只哑铃;

3、竖起手臂,伸过头顶,双肘弯曲成90度。

动作:

1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;

2、手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。

六、三头肌后方伸展练习

练习部位:三头肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、脊椎平伸;

2、练习中一臂紧贴身体,手腕始终挺直;

3、始终绷紧三头肌,掌控整个动作。

起始动作:

1、单腿跪于椅上,弯腰,一手撑在椅上;

2、一只手臂支撑上身,一只手抓紧哑铃,手心向内;

3、握哑铃的手的上臂弯曲,与地面平行。

动作:

1、挺直肘部,上臂静止不动;

2、手臂完全伸直时,缓慢还原。

七、仰卧臂屈伸练习

练习部位:三头肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、上臂静止勿动;

2、手腕挺直;

3、练习中,三头肌肉始终绷紧,控制动作;

4、膝盖弯曲,脚平放于地。

起始动作:

1、头枕椅子,平躺;

2、双手紧握哑铃,手臂上抬,直至肘部向上,双手紧握哑铃正好越过头顶;

3、挺胸,双肩夹紧;

4、下背稍稍呈弧形。

动作:

1、上臂静止不动,双手成弧形向上举起;

2、双肘动作若不协调,立即终止;

3、重复动作,缓慢还原。

八、锤式弯举练习

练习部位:二头肌、肱桡肌以及肱肌

动作要领:

1、练习中上臂静止不动,手腕伸直;

2、挺胸,直背,提臀。

起始动作:

1、两脚分立,与肩同宽,膝盖稍微弯曲;

2、双手紧握哑铃,手心向内相对;

3、臀部,后背,膝盖均应稳定不动。

动作:

1、手握哑铃先向前,接着向上、向内往肩部转动,上臂完全静止不动;

2、勿转动小臂,手心向内;

3、慢慢还原。

 

第二部分:

如何用哑铃练习胸部肌肉(图解)

一、仰卧推举练习

练习部位:大胸肌、三角肌、三头肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、开始时,上臂与身体躯干部分成60°-90°角,至多90°。

2、曲腿、双脚平放于地

3、手握哑铃回缩时,手肘后缩,勿超过肩膀

4、双肩夹紧,脊椎平伸

起始动作:

1、平躺在椅上,双手抓紧哑铃;

2、肘部弯曲大致成60-90度,双肘与肩同宽;

3、双臂与哑铃平行,且勿靠近手腕、肘;

4、挺胸、夹紧双肩,肘部弯曲舒适自然。

动作:

1、以胸部为中心,伸直双臂,缓慢向上推举;

2、绷紧胸部肌肉,双肘动作协调一致;

3、手腕关节保持平稳,缓慢还原。

二、斜推胸练习

练习部位:大胸肌,三角肌,三头肌

椅子姿势:45度倾斜

动作要领:

1、开始时,上臂与身体躯干部分成60-90度角,可略大于90度;

2、曲腿,双腿平放于地;

3、手握哑铃回缩时,手肘后缩勿超过肩膀;

4、双肩展平,脊椎平伸;

5、手臂与哑铃平行,勿靠近手腕、肘。

起始动作:

1、躺在椅子上,双手紧握哑铃;

2、升、屈双肘,手臂与躯体大约成60-90度,双肘与肩同宽;

3、挺胸,夹紧双肩,肘部弯曲舒适自然。

动作:

1、以胸部为中心,伸直手臂,缓慢向上推举哑铃;

2、绷紧胸部肌肉,双肘协调一致;

3、手腕保持平稳,用力支撑,缓慢还原。

三、蝴蝶式平躺练习

练习部位:大胸肌、三角肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、开始时手臂与躯体间成60-90度角,可稍大于90度;

2、曲腿、双脚平放于地;

3、手握哑铃回缩时,手肘后缩勿超过肩膀;

4、双肩展平,脊椎平伸。

起始动作:

1、平躺在椅上,双手紧握哑铃;

2、内外转动手臂,肘与手掌均向上;

3、肘部弯曲,手腕保持平衡;

4、挺胸,夹紧双肩,肘部弯曲舒适自然。

动作:

1、以胸部为中心,缓慢先向前,接着向上推举哑铃,勿靠近身体;

2、运动中始终绷紧胸部肌肉;

3、手腕保持平衡,用力支撑,缓慢还原。

四、上斜式推胸练习

练习部位:大胸肌、三角肌

椅子姿势:45度摆放

动作要领:

1、开始时手臂与躯体间成60-90度角,可稍大于90度;

2、曲腿,双脚平放于地;

3、手握哑铃回缩时,手肘后勿超过肩膀;

4、双肩展平,脊椎平伸。

起始动作:

1、平躺在椅上,双手握紧哑铃;

2、内外转动手臂,肘与手掌均向上;

3、肘部微曲,手腕保持平衡;

4、挺胸,夹紧双肩,肘部弯曲舒适自然。

动作:

1、以胸部为中心,缓慢先向前,接着向上推举哑铃,勿靠近身体;

2、运动中始终绷紧胸部肌肉;

3、缓慢还原。

五、下斜式推胸练习

练习部位:大胸肌、三角肌

椅子姿势:下斜摆放

动作要领:

1、开始时手臂与躯体成60-90度角,至多90度;

2、曲腿,双脚平放于地;

3、手握哑铃回缩时,手肘后缩勿超过肩膀;

4、双肩展平,脊椎平伸。

起始动作:

1、平躺在椅上,双手握紧哑铃;

2、往回弯曲肘部,手臂与躯体大约成60-90度角,双肘与肩同宽;

3、挺胸、夹紧双肩,肘部弯曲舒适自然。

动作:

1、以胸部为中心,缓慢先向前,接着向上推举哑铃,勿靠近身体;

2、运动中始终绷紧胸部肌肉,双肘保持协调平衡;

3、手腕关节保持稳定,用力支撑,缓慢还原。

 
 

第三部分:

如何用哑铃锻炼肩部肌肉

 
一、立姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌

动作要领:

1、双膝微曲;

2、腹部紧缩,腰身挺直;

3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。

起始动作:

1、两腿站直,双手紧握哑铃;

2、挺胸,收腹,提臀;

3、将哑铃举过肩膀,手心向前;

4、如图所示:上臂应与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。

动作:

1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;

2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。

二、侧平举练习

练习部位:前三角肌,后三角肌

动作要领:

1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;

2、上身挺直。

起始动作:

1、紧握哑铃,手心相对;

2、双脚分立,稍比肩宽;

3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。

动作:

1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;

2、以同样的速度举起手及肘部;

3、手臂上抬时勿翻转;

4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上。

三、坐姿肩部推举练习

练习部位:前三角肌

动作要领:

1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;

2、保持脊柱挺直,腹部收紧;

3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。

起始动作:

1、握住哑铃笔直坐好;

2、保持胸部和腹部挺直,下背部微微弓起;

3、将哑铃举到肩膀高度,掌心向前;

4、上臂应与躯干成90度,肘关节应如图所示成90度。

动作:

1、将手臂渐渐伸直,高过头部,肘部延耳朵向上,向内抬升;

2、渐渐回复至原位,运动中前肩肌肉保持紧张状态。

四、前举练习

练习部位:前三角肌

动作要领:

1、保持膝盖微微弯曲;

2、保持腹部绷紧,脊椎笔直;

3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。

起始动作:

1、握住哑铃笔直站好;

2、双脚分立,约与肩同宽;

3、保持胸部挺直,腹部绷紧,下背部微微弓起;

4、由前方握紧哑铃,掌心向后。

动作:

1、保持手臂笔直,手掌向下,手臂前举,然后提升至肩膀高度;

2、渐渐回复至原位,运动中前肩,肌肉保持紧张状态。

五、后三角肌拉伸练习

练习部位:中三角肌后部,后三角肌,后侧肩旋转肌,斜方肌和吟形肌

动作要领:

1、保持脊椎和臀部平稳,勿在运动时摇晃身体;

2、对于一般的拉伸练习,可自然地前后移动肩胛,但若需重点练习后三角肌,运动时保持肩胛夹紧。

3、保持腹部绷紧,胸部挺直,并保持下背部微微弓起。

起始动作:

1、双脚分立,约与肩同宽;

2、握住哑铃,手掌朝内;

3、膝盖和臀部向前弯曲,使握哑铃的手臂微微垂于双膝前方;

4、如图所示,保持头部/颈部与脊椎处于相同水平位置。

动作:

1、向上运动肘部时可任双臂自由弯曲,使手臂与身体间保持60至80度角;

2、前臂应始终指向哑铃方向;

3、运动肘部至肩部稍后的位置,然后缓慢进行回动,运动中保持后肩肌绷紧。

六、肩背肌拉力练习

练习部位:上斜方肌

动作要领:

1、抬肩时保持颈部笔直;

2、保持腹部绷紧,脊椎笔直

3、确保双肩抬平。

起始动作:

1、握住哑铃笔直站立;

2、双脚分立,约与肩同宽;

3、保持胸部笔直,腹部绷紧及下背部微微弓起;

4、双手自然握住哑铃。

动作:

1、将双肩向头部后抬起,确保颈部/头部位置不变;

2、双肩渐渐恢复至起始位置,在整个运动中保持上肩部和颈部肌肉绷紧,无放松或弯曲上脊椎。


 

第四部分:

如何用哑铃练习背部肌肉(图解

一、单臂划船练习-交互划船

练习部位:阔背肌、小圆肌、后三角肌、二头肌

椅子姿势:平躺

动作要领:

1、稳定身体,手肘向上弯曲提升;

2、练习中哑铃,手臂,肘成直线排列;

3、脊椎平伸,收腹,提臀,稍成弧形;

4、练习中腰身勿左右摇摆,肩膀始终处同一水平高度。

起始动作:

1、一腿跪于椅上,另一腿立于地面;

2、一手抓住椅子,位置稍靠前,便于支撑,稳定上身;

3、一手紧握哑铃垂直下垂,同时控制住背部与肩膀,不致倾斜;

4、手握哑铃,力度适中,掌心向椅。

动作:

1、肩膀向后夹紧,同时肘部向后,向上收缩;

2、肘部连续向上提升,略高于后背,同时小臂与肘成一直线;

3、肩膀适度前倾,勿垂下,伸展手臂还原。

二、宽握划船练习

练习部位:后三角肌、中三角肌后部、后侧肩旋转肌、上背阔肌、小圆肌

动作要领:

1、两腿分立,与肩同宽;

2、挺胸、收腹、提臀;

3、上肢保持平衡,微向前倾;

4、前臂正面始终朝向哑铃。

起始动作:

1、站立紧握哑铃,上身前倾,手臂直接延阻力方向伸展;

2、脊椎保持稳定;3、转动肩膀,手心朝向自己。

动作:

1、手臂膀可弯曲,肘向外、向后收缩,上臂与躯干间成70-90度角;

2、肘向后收缩,直到略超过肩膀,慢慢重复动作,练习中后肩肌肉始终绷紧。

三、硬举练习

练习部位:臀大肌、内收肌、腿后肌、股四头肌、竖脊肌以及斜方肌

动作要领:

1、膝盖与脚部同向;

2、头部、颈部与躯干保持同一直线;

3、重复动作时务求平衡,且在同一直线上;

4、通过脚中间凹陷部分保持压力,而非脚趾或脚后跟。

起始动作:

1、脚也哑铃成直线,脚间距离与肩同宽;

2、大脚趾微向外指,大腿与脚方向一致,也向外指;

3、紧握哑铃,手心向后。

动作:

1、随膝盖开始弯曲,上肢缓慢下蹲;

2、挺胸,下背随臀部持续下沉;

3、除非另有规定,下蹲,膝盖弯曲成90度;

4、挺胸,臀部向前提起,膝关节逐渐伸直,缓慢还原。

 

第五部分:

如何用哑铃锻炼腹部肌肉

一、腹肌练习

练习部位:腹直肌、斜腹肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;

2、颈部保持正常姿势;

3、缓慢移动;

4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。

起始动作:

1、如图所示,双手抓紧哑铃;

2、平躺于椅上,紧握哑铃置于胸部;

3、如图所示,双脚放在滚轮垫后面;

4、下背平躺或成正常弧度。

动作:

1、腹部紧缩,慢慢撑起上半身;

2、颈部,臀部保持不动,尽可能地起身;

3、完全曲起时,下背不应离开椅面;

4、练习中,腹部肌肉始终紧绷,重复练习,缓慢还原。

二、反向卷腹练习

练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、起身前收腹;

2、膝盖,臀部静止不动;

3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;

4、下肢尽可能地向上曲起;

5、臀部弯曲随要求的难度而定;

6、初学者应完全曲腿,靠近腹部。

起始动作:

1、背部及头部平躺在椅上;

2、完全弯曲膝盖;

3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;

4、双手向后伸,握住头部旁的椅子;

5、放松颈部。

动作:

1、腹部紧缩,臀部缓慢向胸腔弯曲;

2、勿用腿借力,尽可能地向上撅起,勿靠近肩胛;

3、缓慢重复动作,渐渐还原,勿放松。

三、仰卧躯干旋转练习

练习部位:脊椎及背部肌肉

椅子姿势:平放

动作要领:

1、本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形;

2、任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好;

3、视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。

起始动作:

1、平躺在椅子上;

2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;

3、胸部保持挺直,腹部紧绷,下背微弯;

4、双手抓住椅子两侧。

动作:

1、腹部紧缩,缓缓向一侧转动双腿,臀部。

2、小心转动双腿及臀部,勿过度侧转,以免失控;

3、渐渐还原;

4、转动一侧躯体,直至肌肉疲劳酸痛,换侧重复动作。

四、扭转侧身练习

练习部位:背斜肌和小腹

椅子姿势:平放

动作要领:

1、呼气上抬,吸气向下,呼吸均匀;

2、头部随胸腔运动而运动,颈部保持正常姿势;

3、缓慢移动,勿冲动;

4、颈部、臀部保持不动,尽可能地扭转躯体;

起始动作:

1、平躺在椅子上,一只手垫在头下面;

2、如图所示,双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑;

3、背部可平躺在椅子上,也可成正常弧形。

动作:

1、腹部紧缩,上肢成倾斜运动,缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部;

2、上肢完全侧转时,下背部勿离开椅面;

3、腹部继续收紧,重复动作,缓慢还原。

五、仰卧腿部伸展练习

练习部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四头肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、收缩腹部,再伸展腿部;

2、呼气上抬,吸气向下,均匀呼吸;

3、尽可能地伸展腿部;

4、背部始终贴近椅面。

起始动作:

1、平躺,头枕椅面;

2、紧缩腹部,背部平展,贴紧椅面;

3、弯曲双腿及臀部成90度;

4、双手抓紧椅子两侧;

5、颈部放松。

动作:

1、紧缩腹部,缓慢伸展双腿,臀部;

2、双腿伸展,与地面平行;

3、练习中背部紧贴椅面;

4、勿放松,慢慢重复动作,渐渐还原。

 
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文章分类 : 雜文

作者 : 伍子蛇

留言 : 1 条 »

写于 : 2015年06月12日    pm3:55

討論區
  1. DOUMA says:

    徒手健身的教程做的很好呀,整理一定很麻烦,辛苦了💪

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